Entraînement de zone 2 : qu'est-ce que c'est et pourquoi est-ce efficace pour l'endurance ?
Entraînement Zone 2 : qu'est-ce que c'est, pourquoi ça marche et comment bien le faire
Tous les entraînements ne doivent pas forcément vous couper le souffle. En fait, certains des entraînements d'endurance les plus efficaces se déroulent à faible intensité, où votre cœur, vos muscles et vos mitochondries se renforcent tranquillement.
Bienvenue à l’entraînement Zone 2 — la base de la forme aérobique, de la combustion des graisses et des performances à long terme.
🧬 Qu'est-ce que l'entraînement Zone 2 ?
La zone 2 fait référence à une zone de fréquence cardiaque spécifique où votre corps travaille de manière aérobie , ce qui signifie qu'il utilise l'oxygène efficacement pour produire de l'énergie sans accumuler de sous-produits provoquant la fatigue comme le lactate.
Elle se situe généralement autour de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale . Pour la plupart des gens, c'est un rythme qui permet de tenir une conversation tout en ayant l'impression de travailler.
| Zone d'entraînement | Niveau d'effort | Source de carburant | Avantage principal |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Très facile | Graisse | Récupération |
| Zone 2 | Facile/modéré | Matières grasses > glucides | Base aérobie |
| Zone 3+ | Modéré-élevé | Crabes | Vitesse et puissance |
✅ Avantages de l'entraînement en zone 2
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Renforce l'endurance en augmentant l'efficacité mitochondriale
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Améliore le métabolisme des graisses , aidant votre corps à épargner du glycogène
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Renforce le cœur et diminue la fréquence cardiaque au repos
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Améliore la récupération entre les entraînements plus difficiles
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Améliore le VO2 max et la clairance du lactate au fil du temps
Ce n’est pas tape-à-l’œil, mais ça marche.
⏱️ Comment trouver votre zone 2
Méthode 1 : Estimation de la fréquence cardiaque
Utilisez cette formule :
(Max HR = 220 – your age) × 0.60–0.70
Exemple:
Si vous avez 30 ans → FC max ~190 bpm
Zone 2 = 114–133 bpm
Méthode 2 : Test de conversation
Vous devriez être capable de parler en phrases complètes, mais chanter demande trop d’efforts.
Méthode 3 : Tests en laboratoire ou dispositifs portables
Des résultats plus précis peuvent être obtenus grâce à des tests de VO2 ou de seuil de lactate, ou à l’aide de montres intelligentes qui estiment les zones aérobies.
🧃 Quelle doit être la durée des séances de zone 2 ?
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Débutant : 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine
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Intermédiaire : 45 à 75 minutes, 3 à 4 fois par semaine
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Athlètes avancés/d'endurance : 90 minutes et plus, longues courses/vélos
La zone 2 fonctionne mieux avec la cohérence et la durée , pas avec l’intensité.
💨 Comment l'apport d'oxygène améliore l'entraînement en zone 2
Étant donné que la zone 2 est axée sur l’efficacité aérobique , il est essentiel d’augmenter l’utilisation de l’oxygène par votre corps.
C'est là qu'interviennent les sachets d'oxygène EI8HT :
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Augmenter la disponibilité de l'oxygène dans les cellules musculaires
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Améliore l'oxydation des graisses et la production d'énergie
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Réduire la fatigue post-entraînement
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Favoriser la récupération entre les efforts longs et de faible intensité
EI8HT ne contient aucun stimulant, ce qui le rend parfait pour les séances de zone 2 où une énergie propre et soutenue est primordiale.
🚴♂️ Meilleures activités pour l'entraînement en zone 2
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Courir ou faire du jogging
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Cyclisme (en salle ou sur route)
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Aviron
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Natation
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Marche rapide ou randonnée avec dénivelé
Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un rythme basé sur l’effort pour rester dans la bonne zone.
🏁 Réflexions finales
L'entraînement en zone 2 peut sembler « facile », mais ses effets sont tout sauf simples. Il développe la base aérobique nécessaire à tous les autres niveaux de performance , des sprints fractionnés aux ultramarathons.
Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus durement.
Ajouter des sachets d'oxygène EI8HT à votre routine Zone 2 pour une meilleure utilisation de l'oxygène, une endurance plus efficace et une récupération plus rapide.