Allenamento in Zona 2: cos'è e perché funziona per la resistenza
Allenamento Zona 2: cos'è, perché funziona e come eseguirlo correttamente
Non tutti gli allenamenti devono lasciarti senza fiato. Anzi, alcuni degli allenamenti di resistenza più efficaci si svolgono a intensità più basse, dove cuore, muscoli e mitocondri si rafforzano silenziosamente.
Benvenuti all'allenamento in Zona 2 : la base della forma fisica aerobica, della combustione dei grassi e delle prestazioni a lungo termine.
🧬 Cos'è l'allenamento in Zona 2?
La zona 2 si riferisce a una specifica zona di frequenza cardiaca in cui il corpo lavora in modo aerobico , ovvero utilizza l'ossigeno in modo efficiente per produrre energia senza accumulare sottoprodotti che causano affaticamento, come il lattato.
Di solito si aggira intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima . Per la maggior parte delle persone, questo è un ritmo che consente di mantenere una conversazione , pur continuando a sentirsi impegnati.
| Zona di allenamento | Livello di sforzo | Fonte di carburante | Beneficio primario |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Molto facile | Grasso | Recupero |
| Zona 2 | Facile/moderato | Grassi > carboidrati | Base aerobica |
| Zona 3+ | Moderato-alto | Carboidrati | Velocità e potenza |
✅ Benefici dell'allenamento in Zona 2
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Aumenta la resistenza aumentando l'efficienza mitocondriale
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Migliora il metabolismo dei grassi , aiutando il corpo a risparmiare glicogeno
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Rafforza il cuore e abbassa la frequenza cardiaca a riposo
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Migliora il recupero tra gli allenamenti più duri
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Migliora il VO2 max e la clearance del lattato nel tempo
Non è appariscente, ma funziona.
⏱️ Come trovare la tua zona 2
Metodo 1: Stima della frequenza cardiaca
Utilizza questa formula:
(Max HR = 220 – your age) × 0.60–0.70
Esempio:
Se hai 30 anni → FC massima ~190 bpm
Zona 2 = 114–133 bpm
Metodo 2: Test di conversazione
Dovresti riuscire a pronunciare frasi complete, ma cantare ti sembra troppo faticoso.
Metodo 3: test di laboratorio o dispositivi indossabili
Risultati più accurati possono essere ottenuti tramite test del VO2 o della soglia del lattato, oppure utilizzando smartwatch che stimano le zone aerobiche.
🧃 Quanto dovrebbero durare le sessioni in Zona 2?
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Principiante: 30–45 minuti, 2–3 volte a settimana
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Intermedio: 45–75 minuti, 3–4 volte a settimana
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Atleti avanzati/di resistenza: 90+ minuti, corse/gite lunghe
La zona 2 funziona meglio con costanza e durata , non con intensità.
💨 Come il supporto dell'ossigeno migliora l'allenamento in zona 2
Poiché la Zona 2 è incentrata sull'efficienza aerobica , è fondamentale aumentare l'utilizzo di ossigeno da parte del corpo.
Ecco dove entrano in gioco le bustine di ossigeno EI8HT :
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Aumentare la disponibilità di ossigeno per le cellule muscolari
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Migliora l'ossidazione dei grassi e la produzione di energia
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Ridurre l'affaticamento post-allenamento
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Supporta il recupero tra sforzi lunghi e a bassa intensità
EI8HT è privo di stimolanti, il che lo rende perfetto per le sessioni nella Zona 2, dove l'energia pulita e duratura è ciò che conta di più.
🚴♂️ Le migliori attività per l'allenamento in Zona 2
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Correre o fare jogging
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Ciclismo (indoor o su strada)
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Canottaggio
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Nuoto
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Camminata veloce o escursione con dislivello
Per restare nella zona corretta, utilizza un cardiofrequenzimetro o un misuratore di ritmo basato sullo sforzo.
🏁 Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 2 può sembrare "facile", ma i suoi effetti sono tutt'altro. Costruisce la base aerobica che supporta ogni altro livello di prestazione , dagli intervalli sprint alle ultramaratone.
Allenati in modo più intelligente, non più faticoso.
Aggiungi bustine di ossigeno EI8HT alla tua routine della Zona 2 per un migliore utilizzo dell'ossigeno, una resistenza più efficiente e un recupero più rapido.