Programme d'entraînement pour le triathlon sprint : guide de 6 semaines pour débutants
Plan d'entraînement pour le triathlon sprint : 6 semaines avant votre première ligne d'arrivée
Un triathlon sprint est l'entrée idéale dans le monde de la compétition multisports : court, intense et incroyablement gratifiant. Que vous vous entraîniez pour la forme, pour le plaisir ou pour relever un nouveau défi, un programme structuré vous aidera à franchir la ligne d'arrivée en pleine forme et en toute confiance.
Ce programme d'entraînement de triathlon sprint de 6 semaines est adapté aux débutants, rapide et allie natation, vélo, course à pied et récupération pour vous permettre de progresser sans vous épuiser. C'est parti !
🏁 Distances du triathlon sprint
Avant de planifier votre entraînement, voici à quoi vous attendre le jour de la course :
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Natation : 750 m
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Vélo : 20 km
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Course : 5 km
Selon l'événement, la natation peut se dérouler en piscine ou en eau libre, et la section vélo se déroule généralement sur des routes ou des sentiers plats.
📅 Plan d'entraînement de triathlon sprint de 6 semaines
Entraînez-vous 4 à 5 jours par semaine, y compris un jour de repos et une séance de récupération active facultative.
Semaine 1–2 : Construction de la base
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1 courte nage (400–600 m)
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1 courte course (2 à 3 km)
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1 petit tour à vélo (10–15 km)
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1 séance de brique (vélo → course à pied, courtes distances)
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1 journée de musculation/de base ou de récupération active
Semaine 3-4 : Intensité et volume
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Natation : Intervalles + technique (600–800 m)
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Vélo : Augmenter à 15-20 km avec un peu d'effort
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Course : ajoutez des intervalles (par exemple, 3x800m)
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Séance brique : 15 km de vélo + 2 à 3 km de course à pied
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Facultatif : Journées consécutives pour développer la tolérance à la fatigue
Semaine 5 : Semaine de pointe
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Natation : 750 m d'effort continu
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Vélo : 20 km complets à allure de course
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Course : 5 km à allure de course ou à intervalles
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Brick : simuler une course avec un minimum de transitions
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Concentrez-vous sur la nutrition et la configuration de l'équipement le jour de la course
Semaine 6 : Effilage et course
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Réduisez le volume d'environ 50 %
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Restez alerte avec des séances d'entraînement courtes
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Donnez la priorité au sommeil, à l’hydratation et à l’apport en glucides
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Profitez de ce temps pour vous préparer mentalement et récupérer
🔁 Brick Sessions : votre arme secrète
Les briques entraînent votre corps à passer efficacement d'une discipline à l'autre, en particulier du vélo à la course à pied , ce qui peut donner l'impression de courir sur des jambes en gelée.
Faites au moins une séance de briques par semaine , en augmentant progressivement la distance.
🛠️ Récupération, ravitaillement et soutien
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Sommeil : visez 7 à 9 heures
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Nutrition : Privilégiez les protéines et les glucides complexes
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Hydratation : Utilisez des électrolytes, surtout après des séances difficiles
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Outils de récupération : Rouleau de mousse, étirements, marche
🧬 Astuce bonus : ajoutez les sachets d'oxygène EI8HT à votre programme d'entraînement pour :
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Augmenter l'endurance et l'efficacité aérobie
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Réduisez la fatigue après les simulations de brique ou de course
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Favoriser la récupération entre les séances
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Améliorez votre clarté et votre concentration sans caféine
Parfait pour les semaines à fort effort ou pour la préparation du jour de la course.
✅ Réflexions finales
L'entraînement pour un triathlon sprint ne doit pas nécessairement prendre le dessus sur votre vie, mais il exige structure et régularité. Grâce à ce programme de 6 semaines, vous développerez la forme physique et la confiance nécessaires pour terminer votre course, apprécier l'expérience et peut-être même avoir envie de relever votre prochain défi.
Entraînez-vous intelligemment. Récupérez plus vite.
Alimentez votre sprint avec les sachets d'oxygène EI8HT , votre allié pour chaque nage, vélo et course.