Piano di allenamento per il triathlon sprint: guida di 6 settimane per principianti
Piano di allenamento per il triathlon sprint: 6 settimane al tuo primo traguardo
Un triathlon sprint è l'ingresso perfetto nel mondo delle gare multidisciplinari: breve, intenso e incredibilmente gratificante. Che tu ti stia allenando per il fitness, per divertimento o per una nuova sfida, un piano strutturato ti aiuterà a tagliare il traguardo forte e sicuro di te.
Questo piano di allenamento di 6 settimane per il triathlon sprint è adatto ai principianti, efficiente in termini di tempo e bilancia nuoto, bici, corsa e recupero, così puoi migliorare senza esaurirti. Iniziamo.
🏁 Distanze del Triathlon Sprint
Prima di pianificare il tuo allenamento, ecco cosa aspettarti il giorno della gara:
-
Nuoto: 750 m
-
Bici: 20 km
-
Corsa: 5 km
A seconda dell'evento, la frazione di nuoto può svolgersi in piscina o in acque libere, mentre la frazione di bici si svolge solitamente su strade o sentieri pianeggianti.
📅 Piano di allenamento per il triathlon sprint di 6 settimane
Allenatevi 4-5 giorni alla settimana, includendo un giorno di riposo e una sessione facoltativa di recupero attivo.
Settimana 1–2: Costruzione della base
-
1 breve nuotata (400–600 m)
-
1 corsa breve (2–3 km)
-
1 bicicletta corta (10–15 km)
-
1 sessione brick (bici → corsa, brevi distanze)
-
1 giorno di forza/core o recupero attivo
Settimana 3–4: Intensità e volume
-
Nuoto: intervalli + tecnica (600–800 m)
-
Bici: aumentare a 15-20 km con un po' di sforzo di ritmo
-
Corsa: aggiungi intervalli (ad esempio, 3x800 m)
-
Sessione Brick: 15 km in bici + 2–3 km di corsa
-
Facoltativo: giorni consecutivi per aumentare la tolleranza alla fatica
Settimana 5: Settimana di punta
-
Nuoto: 750 m sforzo continuo
-
Bici: 20 km completi a ritmo gara
-
Corsa: 5 km a ritmo gara o a intervalli
-
Brick: simula la gara con transizioni minime
-
Concentrarsi sull'alimentazione e sull'equipaggiamento per il giorno della gara
Settimana 6: Riduzione e Gara
-
Ridurre il volume di circa il 50%
-
Mantieni la concentrazione con allenamenti brevi
-
Dare priorità al sonno, all'idratazione e all'assunzione di carboidrati
-
Usa questo tempo per prepararti mentalmente e recuperare
🔁 Sessioni di mattoni: la tua arma segreta
I mattoni allenano il corpo a passare in modo efficiente da una disciplina all'altra, in particolare dalla bici alla corsa , che può dare la sensazione di correre con le gambe di gelatina.
Eseguire almeno una sessione di brick a settimana , aumentando gradualmente la distanza.
🛠️ Recupero, alimentazione e supporto
-
Dormire : puntare a 7-9 ore
-
Nutrizione : attenzione alle proteine e ai carboidrati complessi
-
Idratazione : utilizzare elettroliti, soprattutto dopo sessioni intense
-
Strumenti di recupero : foam rolling, stretching, camminata
🧬 Suggerimento bonus: aggiungi le bustine di ossigeno EI8HT al tuo programma di allenamento per:
-
Aumentare la resistenza e l'efficienza aerobica
-
Ridurre l'affaticamento dopo le simulazioni di mattoni o di gara
-
Supporta il recupero tra le sessioni
-
Migliora la chiarezza e la concentrazione senza caffeina
Perfetto per le settimane ad alto impegno o per la preparazione al giorno della gara.
✅ Considerazioni finali
Allenarsi per un triathlon sprint non deve prendere il sopravvento sulla tua vita, ma richiede struttura e costanza. Con questo programma di 6 settimane, acquisirai la forma fisica e la fiducia necessarie per completare la tua gara, goderti il percorso e, perché no, anche la voglia di affrontare la prossima sfida.
Allenati in modo intelligente. Recupera più velocemente.
Alimenta il tuo sprint con le bustine di ossigeno EI8HT : le tue alleate per ogni nuotata, pedalata e corsa.